Veselīga uztura pamatprincipi. Dārzeņi

Ārste Justīne Rudzīte sertifikātu ģimenes medicīnā ieguva 2014.gada un izveidoja uzņēmumu Dr.Rudzītes ārsta prakse. Viņa ieguvusi arī ārsta dietologa sertifikātu un fitnesa trenera sertifikātu. Ārstei Justīnei Rudzītei ir apmācīttiesīgā ārsta statuss un viņa aktīvi iesaistās jauno mediķu apmācības procesā. 

Justīne ir pārliecināta, ka vairums slimību rodas no neveselīga dzīvesveida. Veselību ir iespējams uzturēt un saglabāt mainot uztura, fizisko aktivitāšu, miega režīma ieradumus. Neiztrūkstoša sadaļa veselības saglabāšanā ir labu attiecību uzturēšana ar apkārtējiem un sevi. 

Justīnes Rudzīte ieteikums ikdienas uztura šķīvim. 

Katru dienu  uzturā lieto 5 (vismaz 3)  uzturproduktu grupas.

Dārzeņi. 400 – 500g dienā. ½ svaigā veidā, ½ pagatavotā. Porcijas izmērs: ½ šķīvja. Īpaši ieteicams ikdienas ēdienkartē iekļaut salātus, brokoļus, bietes, burkānus, kāpostus. 

Augļi. 2 augļi dienā. Labāk ogas, der arī saldētas. Porcijas izmērs: 1 vidēja izmēra ābols. 

Graudaugi. Īpaši ieteicami pilngraudi – griķi, brūnie rīsi, grūbas, prosa, auzas, brūnie makaroni, kvinoja. Pieskaitām arī  kartupeli. Porcijas izmērs: ½ šķīvja.

Olbaltumvielas. Dzīvnieku izcelsmes: gaļa, zivis, olas. Gaļu izvēlamies liesu, bet zivis treknas. Augu izcelsmes: zirņu, pupas, lēcas, rieksti sēklas. Porcijas izmērs: ¼ šķīvja

Piena produkti. Primāri izvēlamies skābpiena produktus – kefīrs, paniņas, bezpiedevu jogurti, biezpiens, cietais siers. 

Plašāk par katru produkta grupu nākamos rakstos. 

Dārzeņi 

Dārzeņi ir tā uzturproduktu grupa,  kas satur vismazāk kalorijas ( enerģijas), bet pietiekoši daudz dažādus vitamīnus, antioksidantus, šķiedrvielas.  Šī iemesla dēļ tos var ēst daudz, pat tad, ja ikdienā kustību ir maz un darbs ir sēdošs.  

Dārzeņiem ir jābūt vizuālā proporcionālā pārsvarā pret visām pārējām uztur produktu grupām, kas dienā tiek uzņemtas. Dārzeņu iekļaušana uzturā, dienas plāna veidošana tā, lai dienā būtu apēsti 400 – 500g dārzeņi ir pirmais ar ko ir jāsāk plānojot savu ēdienkarti. 

Šobrīd daudz tiek runāts par to, ka mūsu ikdienas uzturā trūkst olbaltumvielas. Tomēr analizējot cilvēku uztura dienasgrāmatas un dienas ritmu es secinu, ka tas, kas iztrūkst ir: 

• pirmkārt, laiks ēdienreižu plānošanai, produktu iegādei;
• otrkārt, dārzeņi. 

Ja cilvēki cieš no liekā svara, tas nozīmē,  ka tiek apēsts vairāk nekā patērēts. Jebkurš ēdiens, ko lietojam uzturā, sastāv no ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu kombinācijas dažādās proporcijās. Produktus šajās kategorijās iedala atkarībā no tā, kura ķīmiskā viela ir proporcionālā pārsvarā. Tātad, viss, ko uzskatām par ogļhidrātiem –  maize, burgeri, čipši, šokolādes, cepumiņi,  dažādas mērces, satur arī olbaltumvielas. Protams, visi saprot, ka šis nav vēlamais olbaltumvielu uzņemšanas veids. Tomēr ir neloģiski domāt, ka saglabājot šādu uzturu un pievienojot papildus produktus ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu, būs vērojamas pozitīvas pārmaiņas, īpaši, ja olbaltumvielu trūkums nepastāv. Šādā uzturā iztrūkst dārzeņi. 

Kad tiek apēsts kas tāds, ko jūs negribētu, lai tas uzsūcas caur zarnu sieniņu jūsu asinsritē, pēc tam pa asinsvadu upītēm nokļūst uz aknām, sirdi un galvu, tad rūpējaties, lai zarnu trakts vienmēr ir bagāts ar dārzeņiem, šķiedrvielām. Tad ir cerība, ka daļu no tā, kas organismam nav nepieciešams, uzsūks paši dārzeņi. Savukārt liekais nokļūs tualetes podā, nevis uzsāks jaunu dzīvi veidojot organismā asinsvadu aizsērējumus, aknu taukaino hepatozi, nevēlamas reakcijas uz ādas, vielmaiņai nelabvēlīgu mikrobiomu utt. 

DĀRZEŅI IR DĀŽĀDI

Ir dārzeņi, kas satur vairāk cieti (gara ķīmiska ķēde,  kas sastāv no daudzām cukura molekulām), piemēram, kartupelis, baklažāns, saknes. Un ir tādi, kas satur vairāk taukus, piemēram, avokado. Šie ir dārzeņi, ar kuriem nav jāuzņem ½ škīvja, ja ir mazkustīgs dzīvesveids,  jo tajos būs vairāk  kalorijas. 

Ja ir satraukums par ķermeņa svaru, uzturā jāizvēlas šķiedrvielām bagāti dārzeņi, tādi kā brokoļi, puķkāposti, kāposti, spināti, u.c. Šķiedrvielas iedala divās grupās – ūdenī šķīstošās un nešķīstošās, un to loma mūsu organismā ir atšķirīga. Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas (pektīni, oligosaharīdi, rezistentā ciete) ir barības avots zarnu baktērijām, kas ir svarīgas cilvēka imunitātei. Tās atrodamas augļos, sakņaugos, pākšaugos un graudaugos. Ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas (celuloze, hemiceluloze, lignīns), ko satur pilngraudu produkti, klijas, rieksti, ir galvenais palīgs vēdera darbības uzlabošanā. Tās piesaista daudz ūdens, sašķidrinot zarnu saturu, uzlabo vēdera izeju un mazina aizcietējumus. Patiesībā visi pieminētie produkti satur abus šķiedrvielu veidus, tikai atšķirīgās proporcijās.

Katram pieaugušajam zarnu traktā ir aptuveni 2 kg baktērijas (mikrobioms).  Izrādās, ka cilvēku vielmaiņu, pat domāšanu un dzīves uztveri ietekmē tas, kādas sugas baktērijas mums tur dzīvo. Respektīvi „kādus dzīvnieciņus” mēs savās zarnās barojam, uzturam  un veicinām viņu vairošanos. Dārzeņu lietošana uzturā baro tos mikroorganismus zarnās,  kuri pozitīvi ietekmē cilvēku vielmaiņu  būšanu slaidam un veicina mentālo veselību ( apmierinātības sajūtu par dzīvi). 

Lielisks veids kā uzlabot mikrobiomu ir dārzeņu uzņemšana fermentētā veidā, piemēram, skābēti kāposti, kimči. 

Nākamajos rakstos lasi par ogļhidrātiem, olbaltumvielām, augļiem un piena produktiem. 

Ar savām rekomendācijām Justīne dalās Instagram profilā @pilngraudujustine

Viņas ārsta prakse atrodas Buļļu iela 7.

Prakses tel.nr. 22072883, e – pasts: dr.rudzite@gmail.com  

https://daktererudzite.mozello.lv